投稿者: 城音寺将暉

例えば風邪を引いて病院に行くと薬を処方されますが、薬に風邪を治す力はありません。
風邪による症状を和らげてくれる力はありますが、治すのは自分の身体、特に睡眠です。
食事をとると消化にエネルギーを使います。
風邪をひいたら栄養のあるものを食べればいいからご飯をたくさん食べることを勧める人がいますが間違いです。
風邪をひいて食欲が無いとき、それは体から休養や睡眠をしっかりとるためのサインなのです。
ご飯を食べると消化に８時間～１２時間かかります。その間は睡眠の質も悪くなり結果的に自分で自分の身体の治癒力を下げていることになります。
したがって、食欲のないときは睡眠優先でお腹がすいたら消化の良い物を食べるのが一番です。
この例から食事より睡眠が重要であることがわかると思います。

日本人は睡眠が足りていない

今は飽食の時代といわれて久しいですが同時に睡眠不足の時代でもあります。
経済協力開発機構（OECD）が２００９年に行った調査によると、
日本人の１日の平均睡眠時間は７時間５０分。これは１８ヵ国中で韓国に次いで悪い数字です。
ちなみに最下位の韓国の平均睡眠時間は７時間４９分と日本と１分しか変わりません。
１位のフランスの平均睡眠時間は８時間５０分！
２位のアメリカは８時間３８分
３位はスペインで８時間３４分
そもそも７時間台は日本と韓国だけなので我々日本人が世界に比べていかに寝ていないかが分かります。
ちなみに２０１１年に総務省の統計局が出した平成２３年社会生活基本調査によれば、全国平均の睡眠時間は７時間４２分となっています。
調査元が違いますが３年間で８分短くなっています。
最新（２０１６年調査）の平成２８年社会生活基本調査での睡眠時間は全国平均で７時間４２分と２０１１年の時と睡眠時間は変わっていません。
睡眠が足りていない現状は変わっていないといえるでしょう。
そんな時代に生きる私たちはいっそ食べる時間を３０分削っても（つまり食事を抜く、減らす）睡眠を優先すべきといえるでしょう。
飽食＝食べ過ぎ　かつ　睡眠不足
なのですからそうするのが健康のためということが分かるはずです。
特に寝るのが０時を過ぎている人は１５分でも早く寝られるようにしましょう。可能であれば夜１０時までに寝ることで同じ睡眠時間でも睡眠の質が上がり仕事やプライベートでよりよいパフォーマンスが出せるようになるでしょう。

生活の質を上げる夜１０時ルール

知っている方も多いと思いますが成長ホルモンが多く分泌されるのは夜１０時から午前２時までといわれています。
この成長ホルモンという名前で勘違いしやすいのですが、成長ホルモンは身体を成長させるだけではありません。
疲労・傷・風邪などの病気の回復にも役立っています。
また、若々しさを保つ手助けもしてくれます。すなわちアンチエイジングにも効果的。
ですから年齢に関係なく、夜１０時から午前二時までをゴールデンタイムとしてこの時間は寝ていることがとても重要なのです。

熟睡するために避けること

・夜の運動
夜運動すると交感神経が活発になったまま寝ることになるので身体が回復しないまま翌日生活することになります。運動するのであれば朝にしましょう。
・寝る前にパソコン・テレビを見たり、スマホをいじった
これも交感神経が刺激されるのでよくあありません。

・寝ている間にスマホを近くに置いている
携帯やスマホのアラームで起きる人は多いと思いますが、電波を発する電子機器が近くにあると電磁波のせいでよく寝れません。また、メールや通知を受信したときの光も脳は反応するので睡眠の質が低下することになります。

・お風呂を出てから１時間以上たっている
人の身体は体温が低下したときに眠たくなるようにできています。
せっかくお風呂で体温を上げて寝やすい状態になったのですからはやく寝ましょう。

・寝る前に水を飲んだ
これは意外に思われるかもしれませんが寝る前に水を飲むとトイレに行きたくなって夜起きてしまします。
お風呂に入ってのどが渇くのであればお風呂に入る前にコップ半分、お風呂から上がってからまたコップ半分飲むといいでしょう。
夜トイレに起きない。尿意で目が覚めない。嫌な汗が出ない。この３つすべてに当てはまる人でかつのどが渇いて仕方がないのであれば寝る前にさらに水分をとってもいいでしょう。

睡眠を制する者はダイエットをも制す

睡眠をおろそかにしてダイエットの成功はありえません。
世の中には「睡眠ダイエット」なるものが存在するくらいダイエットに睡眠が果たす役割は重要です。
特に重要なのがレプチンとグレリンです。
レプチンは食欲を抑える働きがあります。
グレリンは食欲を増進する働きがあり、睡眠不足になるとレプチンが減り、グレリンが増えることが分かっています。
夜起きていて夜食が食べたくなるのはこのためです。
また、ダイエット中は食事制限をしている場合は成長ホルモンが分泌されているゴールデンタイムに寝ることで翌日のパフォーマンスが上がることがより自覚できると思います。
そもそも食べ過ぎが太った原因であるにせよ今までより少ないカロリーで生活するのですからその分しっかり睡眠をとってバランスを取らないとダイエットの成功もおぼつかなくなります。
仮に睡眠をとらずにダイエットができるにせよ楽に痩せられるのであればそのほうがいいですよね？
自分の睡眠サイクルや睡眠前の行動を見直してみてはいかがでしょうか。

フルーツダイエットに空腹はつきものですが空腹はいいものとして受け入れ入れましょう。

空腹で仕事にならない？
少なくともホワイトカラーの人であれば問題ないでしょう。

以前、テレビの企画でやっていた実験がそれを証明しています。
「いったいどんな状態が、一番記憶力が良くなるか？」をテーマにした実験です。
１０人の学生がランチタイムに同じ食事を食べ、満腹の状態で単語を覚えてもらい、数分後に覚えているかどうかテストをしてもらうというものです。
そして、空腹でも満腹でもない３時間後にもう一度。
最後に、７時間後に空腹の状態で実験しました。
この時、学生は水以外は口にしていません。
結果、７時間後の空腹時が一番記憶力が良かったのです。
さらに意外なことに一番記憶力が悪かったのが３時間後なのです。消化にエネルギーをとられていたからかもしれません。

この結果から空腹で脳にエネルギーがいかないということは嘘だと分かります。
つまり、空腹でも仕事ができる。むしろ、仕事のパフォーマンスがあがるということです。

ではなぜ空腹状態が一番良い状態なのか？それはサーチュイン遺伝子が空腹時に活性化するからです。

 

サーチュイン遺伝子 – Wikipedia

サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、その活性化により生物の寿命が延びるとされる。サーチュイン遺伝子の活性化により合成されるタンパク質、サーチュイン（英語 Sirtuin）はヒストン脱アセチル化酵素であるため、ヒストンとDNAの結合に作用し、遺伝的な調節を行うことで寿命を延ばすと考えられている。この様なサーチュインの作用メカニズムはマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガレンテのグループが1999年に見出し、酵母のSir2遺伝子がヒストン脱アセチル化酵素であることを見出し、この酵素の作用が代謝や遺伝子サイレンシング、加齢に関与していることを示唆した。

サーチュイン遺伝子は長寿遺伝子、若返り遺伝子とも呼ばれてますね。

私は猿の実験のインパクトが強かったのでよく覚えています。
その実験は一方の猿には好きなものを好きな時間に好きなだけ食べさせ、もう一方の猿には、食べたい量の７割しか与えずに育てました。
数年後、好きなものを好きなだけ食べた猿は抜け毛もひどくよぼよぼになり、７割しか食べられなかった猿は毛もつやつやで若々しいままだったのです。

とはいえ、このサーチュイン遺伝子は発見者のレオナルド・ガレンテ博士は実験方法にミスがあったことを認めています。
さらに、ロンドン大学のデビット・ジェムズ教授率いるチームはサーチュイン遺伝子と寿命に関係性はないとする論文を書き、ネイチャーに掲載されました。

ただし、サーチュイン遺伝子は否定されても減食の効果が否定されたわけではありません。スイス連邦工科大学の研究者がネイチャーに出した論文でも記載されています。
加齢による衰えを遅らせ、先天性・後天性の病気の治療、あるいは、食べ過ぎによって身体が受けるストレスを緩和する効果がある。
記憶に関して言えばアルツハイマー発症を防止する働きもある。

結論としては健康寿命を延ばすのに空腹は効果的ということ。

しかし、それが分かっても空腹は辛いものです。
ですから「お腹がすいたな」と思ったら、こんなふうに考えてください。

この空腹が、脂肪を燃焼してくれている。
（運動以外で脂肪が燃焼するのは、空腹のときしかないから）

この空腹が、老化を防ぎ、若さを保ってくれる。
（満腹だとエネルギーを浪費して老けるから）

この空腹が、免疫力を上げて病気を防いでくれる。
（胃に何かが残っている間は、消化を優先するから）

この空腹が、病気や傷を治してくれる。
（満腹だと治す力にエネルギーを使えない。病気の時に食欲が無いのはこの為。）

空腹を恐れずにむしろ楽しむようになればダイエットは楽勝でしょう。