カテゴリー: ダイエット

 

まずは有酸素運動と筋トレについて説明します。

 

有酸素運動

 

有酸素運動はウォーキングやランニングの他、バイク（自転車）・スイミング・ダンスやエアロビクスなどの運動で。

無酸素運動に比べて長時間行う運動のことです。

筋肉は遅筋を中心に使っています。

有酸素運動の効果は

・脂肪燃焼

・血流促進

などがあります。

 

筋トレ

筋トレは無酸素運動といわれています。

主に速筋を中心に使っています。

無酸素運動は筋トレの他１００ｍ走などがあたります。

最大の運動強度で８秒が限界という短い時間での運動です。

運動強度が下がると限界時間は伸びます。

したがって筋トレで数十秒かけて行っている場合はそれだけ負荷が少ないということです。

負荷が少ない分回数を増やすのですが１セット２０回以上行う場合は有酸素運動に近いと考えた方がよいでしょう。

筋トレは筋肉が大きくなるだけでなく脂肪分解ホルモンや成長ホルモンがが分泌されます。

 

 

したがって１日で有酸素運動と筋トレをやるのであれば筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的です。

 

しかし、数カ月で体重を減らしたい人で有酸素か筋トレかどちらかを選ぶとしたら有酸素運動です。

 

ただし、理論上は逆で筋トレをしてから有酸素運動をする方が効果的です。

 

ではなぜ理論上間違った行動をとるべきなのか？

 

理論的に短期間で痩せてかつ多くの人が成功しているのがライ〇ップです。

厳しい食事制限と厳しい筋トレで効果を上げています。

タンパク質中心で脂肪と糖質を排除し、筋トレすれば誰でも短期間で筋肉質な体になります。

ただし、非常にリバウンドしやすいことは理解できます。

極端な食事生活は続けることが出来ませんし、筋トレもトレーナーがついているので最大効率でできるのです。１人ではきつくてそこまで筋肉を追い込めない人がほとんどでしょう。

 

１人で筋トレをする場合効果が出るまで約３カ月かかります。それまでモチベーションの維持が可能でしょうか？

私の場合は難しかったです。

私はジムに通って２年目ですが筋力の増加と同時に体重も増えました。

筋肉がつけば体重も増えますが、やはり脂肪という壁があるとかっこよくありません。

 

有酸素運動の場合は筋トレよりも汗をかくので体重の減少を感じやすくモチベーションの維持につながります。

水分が抜けているだけといっても実際に体重計の数値が減るのはうれしいものです。

また筋トレよりも１日で消費するカロリーを増やすのは簡単なので脂肪を減らすという意味でもてっとり早いのです。

 

こういったことから私はまずは有酸素運動で脂肪を減らしてから筋トレで筋肉をつけることをお勧めします。

 

有酸素運動にせよ筋トレにせよ習慣化が重要です。

私の場合、痩せている実感があるのが有酸素運動でした。

また、短期間で効果があったダイエットはランニングです。

人によっては筋トレの方が楽で習慣化がたやすいという人もいるでしょう。

そういった人が数か月でなく１年以上の長期でダイエットするのであれば筋トレだけでも成功すると思います。

 

今回この記事を作成したのは有酸素運動と筋トレの関係であまりにも有酸素運動が低く見られていると感じたからです。

筋トレが先、有酸素運動は後という記事があまりにも多く、逆の記事は１時間ほどかけてもでてきませんでした。

 

筋トレが辛く挫折するなら有酸素運動をすればいいし有酸素運動もつらいなら食事制限でやせればいい。

全部いやで痩せたいって人は無理だから痩せなくていいんじゃないかな？

本気で痩せたいってときは辛くてもやるはず。

痩せたいのに痩せられないって人はまだ本気を出す状況ではないってことなんじゃないかな。

 

ダイエットの原理原則は

消費カロリー　>　摂取カロリー

 

太るのは逆で

摂取カロリー　＞　消費カロリー

つまり食べ過ぎだから。

 

食べ過ぎたら運動すればいいんだけどそれがなかなかできないって人はまず運動する習慣を身に着ける方がいい。

有酸素運動をしない人は鬱になる薬を飲んでいるようなものだという医者もいる。

 

うつ病の改善に有酸素運動は効果的でアメリカの研究では抗うつ剤と有酸素運動が同程度の効果であることが報告されています。

しかも、１０か月後の改善効果は有酸素運動が９０％　抗うつ剤は５５％

再発率は有酸素運動８％　抗うつ剤３８％

である。

 

自分は鬱ではない！という人でも有酸素運動をするとエンドルフィンをはじめとした幸福・快感ホルモンが分泌され、逆にストレスホルモンであるコルチゾールなどは減少することが分かっている。

したがって、運動をすると爽快感を感じるし続ければポジティブになる。

これは運動の習慣化にも寄与すると私は考えていて、有酸素運動のほうが上記の効果から習慣化しやすいと感じる。

 

ちなみにアメリカ合衆国保健福祉省は１週間に３～５回・１回３０～６０分の運動を行うと精神的な健康に効果があるとしています。

 

 

みなさんも有酸素運動はじめませんか？

ダイエット中でも焼肉行きたい！

そんな方へ実際にダイエット中にした私の食べ方を紹介します。

私はこれで焼肉の次の日には３００g減りました。

体重の減りはたいしたことないかもしれません。
しかし、普通に焼肉を食べると１ｋｇ以上太ります。
太るか痩せるかは大きな違いです！
太りたくない人はぜひ試してみてください。

焼肉の食べ方と次の日の食事が重要です。

 

ダイエット中の焼肉の食べ方

1. 最初はサラダから食べる
2. レバー・テッチャン等のホルモンから食べ始める
3. 肉はタン・モモ・ハラミなど赤身のものを中心によく焼いて食べる
4. 飲み物はウーロン茶にする
5. ごはん・麺など炭水化物はNG
6. アルコール・スイーツはNGまたはどちらかを少量とする

 

詳しく説明していきます。

 

１. まずはサラダを食べる

これは知っている人が多いと思います。カロリーが低く食物繊維が多いサラダを食べることでお腹を満足させようということですね。

 

２. レバー・テッチャン等のホルモンから食べ始める

これはやってる人少ないんじゃないでしょうか？私もダイエット中しかしてません（笑）

レバーはビタミンA、ビタミンB群、鉄分、葉酸等が多いので貧血の方やダイエット中の方は必須です。因みにカロリーは１００gあたり１３２kcalです。

テッチャンはビタミンB群、ビタミンKが豊富です。カロリーも低く１００gあたり１６２kcalです。それでも４分の１以上は脂肪ですのでよく焼いて脂肪を落としてから食べましょう。

 

３. 肉はタン・モモ・ハラミなど赤身のものを中心によく焼いて食べる

脂の多い和牛（国産牛）はNGです。

和牛は１００gあたり５００kcal前後ありますからね。

同じく脂の多いカルビも５００kcalぐらいあります。

牛タンは１００gあたり２６９kcal

モモは１００gあたり３０１kcal

ハラミは１００gあたり３４４kcal

と比較的カロリーが低いです。ハラミはモモにくらべてカロリー高めですが噛み応えがあるのとカルビの代わりになるので入れました。

どの肉もよく焼くことで脂肪が落ち、摂取カロリーが減ります。さらに固くなり、よく噛むので比較的少ない量で満足出来るようになります。

私はハラミを中心に食べてました。

 

４. 飲み物はウーロン茶にする

ウーロン茶は脂肪をつきにくくする効果があります。

黒ウーロン茶は普通のウーロン茶以上に効果があります。トクホにもありますよね。黒ウーロン茶。

私は黒ウーロン茶を飲んでました。

 

５. ごはん・麺など炭水化物はNG

赤身の肉だけなら太りません。炭水化物を食べるから太るんです。

ダイエット中に焼肉を食べるなら我慢です。

 

６. アルコール・スイーツはNGまたはどちらかを少量とする

アルコールを飲むと満腹中枢が麻痺するのでダイエット中はやめるべきです。それでも飲むなら低カロリーのアルコールと低カロリーのつまみで摂取カロリーを抑えることが必須です。ただでさえ焼肉でカロリーを多く取っているのですからアルコールは控えましょう。

スイーツもアイス等はカロリーが高いのでフルーツにするといいでしょう。

ただ、私はアイスが大好きなのでバニラアイスを食べました。

このあたりのさじ加減は満足度とカロリーを考えて選ぶといいと思います。

 

 

焼肉を食べた次の日の食事

朝は食べないかフルーツにしましょう。冷え性な方は生姜湯を飲むといいでしょう。

昼も同じですがお腹がすくならおでん（大根・白滝・こんにゃく）などカロリーを低いものを食べましょう。

また卵は完全栄養食でお腹にもたまるのでゆで卵にして食べるといいでしょう。もちろんおでんの卵もありです。

晩も昼と同じです。

また、肉が欲しいなら鶏肉にしましょう。

炭水化物が欲しいなら粥にするなどして少量でも満足出来る工夫をしましょう。

私は朝はお腹がそれほど空いてなかったので食べませんでした。
昼はセブンイレブンの手羽先揚げ１０５kcalだけ。
晩はセブンイレブンのおでんとサラダチキン。それから甘いものが欲しかったのでイチゴを３個食べました。

結果、焼肉を食べる前日より３００g減りました。

 

まとめ

カロリーの低いものをよく味わって食べよう

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せます。

当たり前のことですがその当たり前が出来ていないから太るのです。

当たり前になっている習慣・思考を変えることがダイエット成功への近道です。

焼肉以外も炭水化物が多いところ以外なら食べに行くのはありです。

例えば寿司はダメですが魚が美味しい居酒屋ならありです。

ただ、炭水化物は三大栄養素の１つです。完全に抜くと身体を壊しますのでやめましょう。

ダイエットする時はカロリーベースで考えるのが一番です。焼肉など外食でいつも以上に食べる時だけ炭水化物を抜くのは必要です。

全てを我慢するのではなく考えた上で取捨選択することがダイエットでは重要です。

グラフでは具体的な数字は分かりにくいですが一番左の２４日は７８．１ｋｇ。
一番右の２２日は６８．１ｋｇです。
１ヵ月でちょうど１０ｋｇ落としました！

１ヵ月で１０ｋｇ痩せるという結果を出しましたがかなり適当です。
酒を呑み肉も喰ってそれでも結果を出せました。
最終的には執念ですが、数字という結果を出せばいいという人向けです。
夏に水着になるからその時までに痩せたいとか。
リバウンド覚悟で一瞬だけ痩せればいいって人にも合うでしょう。
途中かなりグダグダなので計画的にダイエットできない人も参考になるかもしれません。

基本的には一応ゆるい食事制限（特にルールは決めてない）
ただし摂取カロリーと消費カロリーは気にするようにする
週1～３で有酸素運動（ウォーキングかエアロバイク）または筋トレないし両方。
時間がある時は睡眠をたっぷりとる（１０時間以上）
で痩せることを目指しました。

まぁ初日からグダグダなのでぐだぐだ具合を列挙していきます。

ダイエット初日は友人と温泉に行ってきました！
朝は朝マック・昼はレストランでハンバーグランチというダイエットとは無縁の食事です（苦笑）
ただ、夜にコナミスポーツクラブ（ジム）に行ってエアロバイクと筋トレをしてきました。
体重は２ｋｇ減ですが水分が抜けただけでしょう。
ダイエット６日目は東北へ旅行に行っていた友人が帰ってきて「２９日は肉の日だから焼肉のでんにいくしかないだろ！肉肉肉～！」と言って連行されました。
食事制限してる人に肉の話とか写真とかはだめですよ。
しかも月に一度の安い日だからとか。言われたら行くしかないじゃないですか（おい）
ダイエット８日目は父の誕生日なので夕食は豪華でした。幸い自宅でのお祝いだったので食べる量を調節することで３００ｇ増にとどまりました。
ダイエット１１日目は夜から友人と呑んでました。日本酒が中心だったのでつまみも刺身や明太子、あたりめなど比較的低カロリーなものを。しかし最後にごはんものを食べたのでカロリー的にはあうと。
ダイエット１２日目の夜はケンタッキー。
チキンはもちろんビスケットも当然食べました。
前日呑んでケンタッキーも食べたから体重増えてると思いきや１００ｇ落ちてる。
意味が分からない（笑）
ダイエットしてるときは意味の分からない体重の増減がたまにあるがそれは1日だけのことで長期的に見て意味の分からない体重の増減はない。
呑んでケンタッキー食べて体重が減ったからといって毎日やると太るのは自明。

ダイエット１５日目はワインにステーキ、チーズの入ったパンを食べました。
以降の記録が途切れています（やる気が＼(^o^)／）
体重はつけていてそこから想像するとステーキとか赤みのお肉とか食べたりアイスとかも食べてて体重が増えてはいるもののその後は運動したりしてバランスをとっている。
停滞期ともいう。
目標まであと１週間になって約６ｋｇ痩せないといけないとなってやっと本気になった。
一日で１．２ｋｇ減っているのでおそらく一日三食すべてフルーツにしたのだろう。
それを３日で2ｋｇ。一日ふつうの食事をとり、再びほとんどフルーツのみで３日。これで2ｋｇ。
最終日、70.1ｋｇまで落としましたが目標までまだ２ｋｇ。
そこで20ｋｍジョグと2時間の入浴（水シャワーと高温浴を交互にする交代浴）で一気に2ｋｇ落として目標達成！
意地で目標の数字まで落としました。
ですがのどが渇いて死にそうだったので水をがぶがぶ飲んだら一瞬で1ｋｇ増えましたよ（笑）
ちなみに最終日は朝の９時に仕事が終わって次が１７時から仕事でした。
普段寝てる時間に２０ｋｍジョグと２時間交代浴は疲れました。
以上、グダグダですがこんなでも１ヵ月で１０ｋｇ落としました。
たとえ一時的にであれ１カ月で１０ｋｇ落としたのは事実です。
成功要因は
睡眠をしっかりとったこと。
おおざっぱにではあるがカロリー計算をしていたこと。
体重を計って記録したこと。

最終日に２kg落とさないといけなくなった原因は
そもそも１ヵ月で１０ｋｇは難しいこと
途中からモチベーションが上がらなかったこと
具体的な計画が無く感覚で行ったこと

したがって
次は目標を下げて計画的かつ長期的に取り組むことでダイエットの成功率を上げることにつながる。
モチベーションの問題は難しいが結果が出ればモチベーションは上がるので結果が出ないときに決められた行動を続けるようにすること。それが難しんだけどね。

結論：１か月で１０ｋｇはきついんで出来ればもっと長期間でやりましょう。

例えば風邪を引いて病院に行くと薬を処方されますが、薬に風邪を治す力はありません。
風邪による症状を和らげてくれる力はありますが、治すのは自分の身体、特に睡眠です。
食事をとると消化にエネルギーを使います。
風邪をひいたら栄養のあるものを食べればいいからご飯をたくさん食べることを勧める人がいますが間違いです。
風邪をひいて食欲が無いとき、それは体から休養や睡眠をしっかりとるためのサインなのです。
ご飯を食べると消化に８時間～１２時間かかります。その間は睡眠の質も悪くなり結果的に自分で自分の身体の治癒力を下げていることになります。
したがって、食欲のないときは睡眠優先でお腹がすいたら消化の良い物を食べるのが一番です。
この例から食事より睡眠が重要であることがわかると思います。

日本人は睡眠が足りていない

今は飽食の時代といわれて久しいですが同時に睡眠不足の時代でもあります。
経済協力開発機構（OECD）が２００９年に行った調査によると、
日本人の１日の平均睡眠時間は７時間５０分。これは１８ヵ国中で韓国に次いで悪い数字です。
ちなみに最下位の韓国の平均睡眠時間は７時間４９分と日本と１分しか変わりません。
１位のフランスの平均睡眠時間は８時間５０分！
２位のアメリカは８時間３８分
３位はスペインで８時間３４分
そもそも７時間台は日本と韓国だけなので我々日本人が世界に比べていかに寝ていないかが分かります。
ちなみに２０１１年に総務省の統計局が出した平成２３年社会生活基本調査によれば、全国平均の睡眠時間は７時間４２分となっています。
調査元が違いますが３年間で８分短くなっています。
最新（２０１６年調査）の平成２８年社会生活基本調査での睡眠時間は全国平均で７時間４２分と２０１１年の時と睡眠時間は変わっていません。
睡眠が足りていない現状は変わっていないといえるでしょう。
そんな時代に生きる私たちはいっそ食べる時間を３０分削っても（つまり食事を抜く、減らす）睡眠を優先すべきといえるでしょう。
飽食＝食べ過ぎ　かつ　睡眠不足
なのですからそうするのが健康のためということが分かるはずです。
特に寝るのが０時を過ぎている人は１５分でも早く寝られるようにしましょう。可能であれば夜１０時までに寝ることで同じ睡眠時間でも睡眠の質が上がり仕事やプライベートでよりよいパフォーマンスが出せるようになるでしょう。

生活の質を上げる夜１０時ルール

知っている方も多いと思いますが成長ホルモンが多く分泌されるのは夜１０時から午前２時までといわれています。
この成長ホルモンという名前で勘違いしやすいのですが、成長ホルモンは身体を成長させるだけではありません。
疲労・傷・風邪などの病気の回復にも役立っています。
また、若々しさを保つ手助けもしてくれます。すなわちアンチエイジングにも効果的。
ですから年齢に関係なく、夜１０時から午前二時までをゴールデンタイムとしてこの時間は寝ていることがとても重要なのです。

熟睡するために避けること

・夜の運動
夜運動すると交感神経が活発になったまま寝ることになるので身体が回復しないまま翌日生活することになります。運動するのであれば朝にしましょう。
・寝る前にパソコン・テレビを見たり、スマホをいじった
これも交感神経が刺激されるのでよくあありません。

・寝ている間にスマホを近くに置いている
携帯やスマホのアラームで起きる人は多いと思いますが、電波を発する電子機器が近くにあると電磁波のせいでよく寝れません。また、メールや通知を受信したときの光も脳は反応するので睡眠の質が低下することになります。

・お風呂を出てから１時間以上たっている
人の身体は体温が低下したときに眠たくなるようにできています。
せっかくお風呂で体温を上げて寝やすい状態になったのですからはやく寝ましょう。

・寝る前に水を飲んだ
これは意外に思われるかもしれませんが寝る前に水を飲むとトイレに行きたくなって夜起きてしまします。
お風呂に入ってのどが渇くのであればお風呂に入る前にコップ半分、お風呂から上がってからまたコップ半分飲むといいでしょう。
夜トイレに起きない。尿意で目が覚めない。嫌な汗が出ない。この３つすべてに当てはまる人でかつのどが渇いて仕方がないのであれば寝る前にさらに水分をとってもいいでしょう。

睡眠を制する者はダイエットをも制す

睡眠をおろそかにしてダイエットの成功はありえません。
世の中には「睡眠ダイエット」なるものが存在するくらいダイエットに睡眠が果たす役割は重要です。
特に重要なのがレプチンとグレリンです。
レプチンは食欲を抑える働きがあります。
グレリンは食欲を増進する働きがあり、睡眠不足になるとレプチンが減り、グレリンが増えることが分かっています。
夜起きていて夜食が食べたくなるのはこのためです。
また、ダイエット中は食事制限をしている場合は成長ホルモンが分泌されているゴールデンタイムに寝ることで翌日のパフォーマンスが上がることがより自覚できると思います。
そもそも食べ過ぎが太った原因であるにせよ今までより少ないカロリーで生活するのですからその分しっかり睡眠をとってバランスを取らないとダイエットの成功もおぼつかなくなります。
仮に睡眠をとらずにダイエットができるにせよ楽に痩せられるのであればそのほうがいいですよね？
自分の睡眠サイクルや睡眠前の行動を見直してみてはいかがでしょうか。

フルーツダイエットに空腹はつきものですが空腹はいいものとして受け入れ入れましょう。

空腹で仕事にならない？
少なくともホワイトカラーの人であれば問題ないでしょう。

以前、テレビの企画でやっていた実験がそれを証明しています。
「いったいどんな状態が、一番記憶力が良くなるか？」をテーマにした実験です。
１０人の学生がランチタイムに同じ食事を食べ、満腹の状態で単語を覚えてもらい、数分後に覚えているかどうかテストをしてもらうというものです。
そして、空腹でも満腹でもない３時間後にもう一度。
最後に、７時間後に空腹の状態で実験しました。
この時、学生は水以外は口にしていません。
結果、７時間後の空腹時が一番記憶力が良かったのです。
さらに意外なことに一番記憶力が悪かったのが３時間後なのです。消化にエネルギーをとられていたからかもしれません。

この結果から空腹で脳にエネルギーがいかないということは嘘だと分かります。
つまり、空腹でも仕事ができる。むしろ、仕事のパフォーマンスがあがるということです。

ではなぜ空腹状態が一番良い状態なのか？それはサーチュイン遺伝子が空腹時に活性化するからです。

 

サーチュイン遺伝子 – Wikipedia

サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、その活性化により生物の寿命が延びるとされる。サーチュイン遺伝子の活性化により合成されるタンパク質、サーチュイン（英語 Sirtuin）はヒストン脱アセチル化酵素であるため、ヒストンとDNAの結合に作用し、遺伝的な調節を行うことで寿命を延ばすと考えられている。この様なサーチュインの作用メカニズムはマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガレンテのグループが1999年に見出し、酵母のSir2遺伝子がヒストン脱アセチル化酵素であることを見出し、この酵素の作用が代謝や遺伝子サイレンシング、加齢に関与していることを示唆した。

サーチュイン遺伝子は長寿遺伝子、若返り遺伝子とも呼ばれてますね。

私は猿の実験のインパクトが強かったのでよく覚えています。
その実験は一方の猿には好きなものを好きな時間に好きなだけ食べさせ、もう一方の猿には、食べたい量の７割しか与えずに育てました。
数年後、好きなものを好きなだけ食べた猿は抜け毛もひどくよぼよぼになり、７割しか食べられなかった猿は毛もつやつやで若々しいままだったのです。

とはいえ、このサーチュイン遺伝子は発見者のレオナルド・ガレンテ博士は実験方法にミスがあったことを認めています。
さらに、ロンドン大学のデビット・ジェムズ教授率いるチームはサーチュイン遺伝子と寿命に関係性はないとする論文を書き、ネイチャーに掲載されました。

ただし、サーチュイン遺伝子は否定されても減食の効果が否定されたわけではありません。スイス連邦工科大学の研究者がネイチャーに出した論文でも記載されています。
加齢による衰えを遅らせ、先天性・後天性の病気の治療、あるいは、食べ過ぎによって身体が受けるストレスを緩和する効果がある。
記憶に関して言えばアルツハイマー発症を防止する働きもある。

結論としては健康寿命を延ばすのに空腹は効果的ということ。

しかし、それが分かっても空腹は辛いものです。
ですから「お腹がすいたな」と思ったら、こんなふうに考えてください。

この空腹が、脂肪を燃焼してくれている。
（運動以外で脂肪が燃焼するのは、空腹のときしかないから）

この空腹が、老化を防ぎ、若さを保ってくれる。
（満腹だとエネルギーを浪費して老けるから）

この空腹が、免疫力を上げて病気を防いでくれる。
（胃に何かが残っている間は、消化を優先するから）

この空腹が、病気や傷を治してくれる。
（満腹だと治す力にエネルギーを使えない。病気の時に食欲が無いのはこの為。）

空腹を恐れずにむしろ楽しむようになればダイエットは楽勝でしょう。