カテゴリー: 筋トレ

 

テストステロンとは

アンドロゲンに属するステロイドホルモンで男性ホルモンの一種。

ステロイドホルモンつまりステロイド。ボディービルダーがバカスカ注射して問題になったりするあれです。

そう聞くと危ない成分に聞こえますが、ステロイドもといテストステロンには筋肉増強の他にも、精神安定、性欲増進、性機能改善、睡眠の改善、など人生においてなくてはならないホルモンなのです。

さらに、テストステロンは女性を本能的に引き付けることから「モテフェロモン」とも呼ばれます。

さらにさらに、テストステロン値が高い男性は決断力があり、積極性に富むことから平均収入が高めだといわれているそうです。

まさに最高のホルモンといえるでしょう。

 

 

テストステロンを増やす方法

 

・減量（適正体重の維持）

太っている人はテストステロンの生成量が少ないことが分かっています。

減量し、適正体重を維持することはテストステロンを増やす最も効果的な方法です。

ただし、痩せすぎや過度のダイエットはホルモンバランスを崩す為、無理のない減量をする必要があります。

 

・筋トレ（短時間の激しい運動）

筋トレや短時間の激しい運動（HITTなどの高強度の運動）がテストステロン生成量を高める。

筋トレの場合、６～１２回が限界の負荷でセット間の休憩を１分以内にすることがテストステロン分泌のためには効率的なことが分かっている。

また、筋トレ・激しい運動のいずれも１時間以内にすること。１時間以上運動するとテストステロン値を減らすことになります。

他にも脱水症状はテストステロンの分泌量を低下させるので水分はこまめに取りましょう。のどが渇くというのは脱水のサインです。

 

・食事

亜鉛、アミノ酸（BCAA、ロイシン、HMB、アルギニン、シルクアミノ酸）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、セレン、コレステロール、アスパラギン酸、タマネギアリイン、インドール-3-カルビノールを摂取することでテストステロンを増やすことが出来ます。

食品で言うと、牡蠣、肉（赤身）、卵、魚介類、タマネギ、ブロッコリー、アスパラガスなどを食べるといいでしょう。

 

・睡眠

質のいい睡眠はテストステロンの生成量を増やします。

日本は世界最低レベルで睡眠時間が短いです。

出来れば８時間以上寝ましょう。

とはいえそれが無理な人も多いはずです。そんな人は最初の２時間にしっかり眠れるようにしよう。というのも寝はじめから９０～１１０分が一番深いノンレム睡眠（身体も脳も寝ている状態）で成長ホルモンの８割が分泌されるからだ。したがって最初の２時間が重要である。もちろん睡眠時間２時間でいいわけではない。最低６時間は寝た方がいい。

逆に、最初の２時間でノンレム睡眠の深さが足りなかった場合１０時間寝ても質が悪いため意味がないことになる。

しっかり、お風呂に入り、光を抑え、刺激のない状態で睡眠に入る。

睡眠時間、睡眠サイクルを可能な限り整えることも重要です。

 

女性

恋愛するのはもちろんテストステロンを増やします。

それだけでなく、女性と５分話しただけでテストステロン値が上昇したという研究もある。

 

テストステロンを減らすもの

ストレス、砂糖・炭水化物、グレープフルーツ、多価不飽和脂肪酸、アルコール、タバコ、一部の薬（鎮痛剤｛MSコンチン、オピオイド、フェンタニル｝）はテストステロンを減らすことが分かっているので避けよう。

また、スポーツ観戦は応援しているチームが勝てば増えるが、負ければ減るので注意が必要。

 

まとめ

筋トレする→テストステロン増加・筋肉増大からの筋トレと無限ループさせるのが個人的には最強だと思っています。

ただ、筋トレだけでなく食事や睡眠にも気を配ることでより確実にテストステロンを増やし筋肉アップはもちろん男を上げることができるでしょう。

 

BCAAとは？

BCAAは、Branched　Chain Amino Acids の略です。日本語だと分岐鎖アミノ酸といいます。具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

 

アミノ酸は数百種類ありますが、人体のタンパク質を形成するのはその中の２０種類です。その中の１１種類は他のアミノ酸から合成（作る）ことが出来ます。しかし、残りの９種類は体内で合成できません。この９種類は食事でとることが不可欠になるので必須アミノ酸と呼ばれているのです。人のタンパク質のうち約３５％はBCAAです。そのため運動で筋肉が分解する量も多いと考えられています。また筋肉の合成にももちろん必要です。

 

BCAAを飲むメリット

 

まず結論から言うと

 

・筋肉の分解を防ぐ

・疲労感の軽減（集中力キープ）

・筋肉の合成を促進する（ロイシンの効果）

・筋肉のもとになる

・筋肉のエネルギーになる

 

ということになります。

 

 

順に説明していきます。

 

まず１番は筋肉の分解を防ぐということ。運動中は筋肉が分解しますが血中・筋肉中のBCAA濃度が高いと運動中の筋肉の分解が抑制されることが分かっています。BCAAは２０～３０分かけて吸収されるので運動の２０～３０分前にBCAAを飲むのが効果的です。

 

次に疲労感の軽減ですが脳の疲労（中枢性疲労）は血中から脳内にトリプトファンが運ばれ、そのトリプトファンが疲労物質であり集中力低下の原因でもあるセロトニンへ生成されることで起こります。血中から脳内へは脳血液関門というところを通過しないといけないのですがBCAAもこの脳血液関門を通ります。つまりBCAAの血中濃度が高いとその分トリプトファンの通過を邪魔できるので疲れにくいということになります。実際、私は疲れているときにBCAAを摂取することで楽になった経験が何度もあります。

 

筋肉の合成を促進する効果はロイシンの効果です。インスリンは筋肉合成を促進することが知られており、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進します。

 

筋肉のもとになるというのは筋肉の構成要素の約３５％はBCAAであることからそのまま筋肉合成の材料になります。

 

筋肉のエネルギーはブドウ糖（グルコース）です。しかし、ブドウ糖が足りなくなるとBCAAがエネルギーとして使われることになります。なので代替燃料としてBCAAは筋肉のエネルギーになります。繰り返しになりますが筋肉にはBCAAが含まれるので筋肉を分解してエネルーギーに変えるわけです。したがって、BCAAを飲むということは代替エネルギーを補給すると同時に筋肉の分解を防ぐということでもあるのです。したがって、運動中もBCAAを飲むタイミングといえるでしょう。

 

 

BCAAを飲むタイミングと量

これも結論から言いましょう。

 

運動前

運動中

運動後

起床時

 

運動前・運動中・運動後にBCAAを飲むことで上記メリットが得られます。

 

起床時はエネルギーが不足しており筋肉の分解が起こっている状況ですので速やかにエネルギーを送る必要があります。その為、BCAAは有力な選択肢になります。

 

飲む量はメーカー基準に従って５～１０ｇでよいでしょう。

 

BCAAの副作用

自然の食品に含まれるものなので副作用はないとされていますが何事も過剰摂取は危険です。BCAAの過剰摂取は肝臓や腎臓に負荷をかけることが分かっています。

 

摂取量は体重とトレーニングの内容にもよるのですが２０～４０ｇを上限とするといいでしょう。

水でも１０リットル飲めば水中毒で死ぬので過剰摂取の害はどの食品にも言えることです。

摂取基準、メーカーの用法用量を守りましょう。

 

BCAA不要論

プロテイン（タンパク質）を飲めば体の中で分解されてBCAAになります。だから「BCAAは不要だ！」という人もいます。十分なタンパク質を継続的に摂取していれば血中のBCAA濃度が低いということはありえないわけですからこの主張も一理あります。

 

ただし、十分なタンパク質を継続的にという部分がやっかいでプロテインを３時間おきに飲める人という条件になるでしょう。吸収速度の遅いカゼインプロテインで６～７時間吸収にかかります。なので６時間ごととする手もありますが、１回に摂取できる限界量があるので量が不足する可能性があります。

 

吸収時間だけを問題にするのであれば７時間睡眠以上の方はプロテインの効果時間を過ぎているので筋肉の分解が始まっていると考えるべきでしょう。その場合、プロテインの吸収時間が遅いことから起きてすぐBCAAというのは合理的選択です。

 

私は３時間ごとにプロテインを摂取できないことと、睡眠時間の問題があるのでBCAAを摂取しています。

トレーニーの中には夜中に起きてプロテインを飲むというつわものもいると聞いたことがありますのでそういう人であればBCAAはいらないでしょう。

 

 

まとめ

BCAAには

・筋肉の分解を防ぐ

・疲労感の軽減（集中力キープ）

・筋肉の合成を促進する（ロイシンの効果）

・筋肉のもとになる

・筋肉のエネルギーになる

といったメリットがある。

 

飲むタイミングは起床時・運動の２０～３０分前・運動中・運動後すぐ。

 

プロテインを３時間おきに飲める人はBCAAは必要ない。

それでも睡眠時間が７時間以上で途中起きないの人は起床時に飲んだ方がいい。

 

ただし、細かいことでもあるので最大効率を目指す人の場合の話。

 

私の場合は起床時と運動前にBCAAを飲んでます。また、食事が出来なかったときはすぐに筋肉の分解を抑制したいのでBCAAを飲みます。

あくまでプロテインが主でBCAAはその次になります。

私はBCAAの効果を感じるしこれからも飲み続けます。

 

ボディメイクまたはボディメイキングという言葉を聞いたことはありますか？

ボディービルダー（ボディービルディング）なら聞いたことある人は多いと思います。

ボディビルというとすぐ思い浮かぶのがアーノルド・シュワルツェネッガー。１９７５年のミスター・オリンピア（ボディビルディングの世界最高峰の大会）優勝者。また、その大会に向けてのトレーニングや他の選手との闘いなどを撮ったドキュメンタリー映画「パンピング・アイアン」（邦訳：鋼鉄の男）もある。一般にはターミネーターが有名だろう。

またアーノルド・シュワルツェネッガーの親友であるシルヴェスター・スタローンもボディビル体型だといえる。とにかくごつい身体をつくること。成長ホルモンやステロイドなども使用して普通に食事しただけでは作ることのでいない身体をつくる。それがボディビルディングです。

 
 
ボディメイクまたはボディメイキングはどう違うのか？

まず、成長ホルモンやステロイドなどの薬物は取らない。ボディービルダーのようにごつくないスマートな身体でありながら筋肉もしっかりある。美しく調和のとれたボディスタイル。身体がもっとも美しく見える黄金比。それを作ることこそボディメイクといえるでしょう。すなわち理想の身体を実現することがボディメイクです。したがって人それぞれ骨格が違うのはもちろん趣味も違うのでこれといえるものが無いのが現状です。フィジークだと筋肉がつきすぎという人もいるかもしれません。ベストボディジャパンやサマースタイルアワードなどはフィジークより筋肉が少ないまさに細マッチョといった感じですがそれでも理想とは違うかもしれません。ボクサーなどの格闘技、野球やサッカーなどのスポーツ選手の身体が理想な人もいるはずです。

 

どのようにボディメイクするのか？

それぞれ理想とするものが違う以上このトレーニングをするといいといったことは言えませんが次の３つの原則は誰にでもあてはまります。

１．理想とするボディのイメージを明らかにする

まずは自分の理想とする身体を考えましょう。ネットには格闘家やスポーツ選手、ボディビルダーやフィジークの選手など理想的な身体の画像が山ほどあります。自分の写真と比べることでどこまで近づけたかも一目瞭然です。

理想とする身体によってトレーニングや食事のメニューが変わるのでこれは１番はじめにやることです。ただし、悩んで行動しないのが最も避けることなのでとにかく痩せたい！とにかく筋肉つけたい！といったことで始めるのもありです。

 

２．現状の体型を客観的に分析する

理想とするボディが決まったら現状の分析です。

分析方法は２つ。理想とする身体の画像と自分の写真の比較と身体測定の数値の変化です。

1.理想とする身体の画像と自分の写真の比較

まずは自分の写真を撮るところから始めましょう。

できれば下着一枚の姿で全身を前・左右・後ろからとってもらうといいでしょう。

それが無理なら鏡越しに自分で写れる限り全身の前・左右・後ろの写真を撮りましょう。

トレーニングやダイエット開始前の写真は消したくなるかもしれませんが残しておきましょう。理想との比較で絶望するかもしれません。でもトレーニングを続けていけば身体は変わっていきます。トレーニング後の変わった身体とトレーニング前の身体の写真を見比べると自信になりますしモチベーションアップにも最適です。

2.身体測定の数値の変化

身長・体重はもちろん胸囲・二の腕・お腹・腰・ヒップ・太もものサイズを記録

トレーニングや食事による変化を記録すれば理想の身体になるためにはどうすればいいかを数字で知ることが出来ます。また、トレーニングのフォームや強度・回数が間違っていればそれも数値に出るので改善しやすくなります。

 

３．理想とするボディができるまで行動し続ける

現状の体型を客観的に分析する行動しなければ何も変わりません。身体が一瞬で変わることはありません。地道に頑張るものが理想を手にすることが出来るのです。

 

まとめ

ボディメイクとは理想の身体を実現すること

そのためには

１．理想とするボディのイメージを明らかにする

２．現状の体型を客観的に分析する

３．理想とするボディができるまで行動し続ける

ことが重要です。

 

皆さん筋トレしてますか？

バルクアップ（筋肥大）してますか？

 

していない人はこの記事を読んで実践してくださいバルクアップ間違いなしです。

 

まずは正しいフォーム・正しい負荷・正しい回数で筋トレをします。

やり方次第で週一でもいいし毎日やってもいいのです。例えば各種筋トレ（全身）を１日でやるのであれば週に２～３回するのが基本といわれていますが詳しくは割愛します。

 

・筋トレで身体に起こること（超回復）

筋トレ中は筋肉が傷つき、分解されている状態です。筋トレ後、速やかにタンパク質（アミノ酸）によって筋肉の修復が行われます。したがって、筋トレのみでタンパク質を取らないと筋肉が分解されるだけのみならず傷ついた筋繊維の修復に必要なタンパク質を筋肉を分解することによって補うことになります。つまり、筋トレしても筋肉がつかないどころか減ることになります。これは同じ種目・同じ部位に効かせる筋トレを毎日やっても同じことです。筋肉の修復（超回復）は４８～７２時間かかるといわれています。回復した後に筋トレをすることでより効率的に筋肉をつけることができます。

 

・超回復に必要なタンパク質の量

体重（ｋｇ）×２～３ｇが必要なタンパク質の量になります。

例えば体重７０ｋｇの人の場合は１４０ｇのタンパク質を取ればいいことになります。

これを牛乳のみで取ろうと思うと約４２００ｍｌ飲む必要があります。お腹壊しますね（笑）

私は牛肉が好きなのですが１４０ｇのタンパク質を得るにはサーロインを約１２００ｇ食べる必要があります。食べられるとしてもそこには脂肪が約１７０ｇ｛USDA Food Composition Database (アメリカ農務省食品組成データベース)参照｝、カロリーにすると１５３０kcalにもなります。これは脂肪だけのカロリーです。

このようにタンパク質を食事でとるには莫大な量を食べなければなりません。しかも、タンパク質を含む食品の多くは脂質も多く含みます。これではカロリーオーバーになり太ってしまいます。

 

この問題を解決するのがプロテインです。メーカーによって異なりますがamazonで１位のプロテイン（2017/4/9時点）「ザバス　ホエイプロテイン100　ココア味」の場合プロテイン１杯（２１ｇ）でタンパク質１５ｇが取れます。カロリーは８３kcalです。このプロテイン９杯ちょっとで１日に必要なタンパク質が取れます。カロリーも約７７０kcalとサーロインの半分以下になります。

 

ここで注意したいのが普段の食事でもタンパク質をとっている場合が多いので足りない分をプロテインで補うということです。

そのために簡単でいいのでカロリー計算とタンパク質量の把握を一度してみることをおススメします。

 

 

・プロテインを飲むタイミングと種類

プロテインの飲み方によってその効果は数倍違うことにもなります。せっかく飲むなら最大限の効果を得たいですよね？そのためにはプロテインを飲むタイミングが重要になってきます。

 

最も重要なのは筋トレ後にホエイプロテイン

筋トレ後すぐ少なくとも３０分以内にプロテインを飲みます。筋トレ後はいわば一種の飢餓状態にあるので栄養の吸収が速く行われます。筋トレ後３０分以内の摂取で筋肉へのアミノ酸輸送量が３倍に増えるといわれています。よりスピーディーに筋肉にアミノ酸を届けるためにプロテインならホエイプロテイン。さらにはプロテインを分解しアミノ酸の状態にしているためプロテイン以上に吸収の早いBCAAも飲むといいでしょう。

吸収を遅くしないために水で飲むことも重要です。プロテインを牛乳で飲む人は多いですが筋トレ後は水で飲みましょう。

 

筋トレ後の３０分はプロテイン摂取のゴールデンタイム！早ければ早いほうがいい！

 

筋トレ後以外のゴールデンタイム

睡眠前と起床後もゴールデンタイムです。

特に睡眠中はタンパク質の摂取が出来ないので睡眠前のプロテイン摂取は重要です。成長ホルモンなどが出て、体を修復する効果が高い睡眠中にタンパク質不足すると体の修復が遅れるのです。

 

睡眠前は吸収の遅いカゼイプロテインがおすすめ。この時は牛乳で飲むのもいいでしょう。

 

起床後は吸収の早いホエイプロテインを水で飲みましょう。

 

 

まとめ

１日に必要なタンパク質は体重（ｋｇ）×２～３ｇ

 

飲むタイミングと種類は

１．筋トレ後すぐ（少なくとも３０分以内）にホエイプロテイン

２．睡眠前にカゼインプロテイン

３．起床後ホエイプロテイン

 

重要なのは体の中に常にタンパク質がある状態にすることです。

せっかく筋トレするなら最大効率でやりましょう！

スロトレ（スロートレーニング）とは

スロトレは、比較的軽い負荷を用いて、ゆっくりと動き、筋肉にじわじわと持続的な力を与えるトレーニング方法です。

中腰の状態をキープする「空気椅子」というトレーニングを思い浮かべてください。

「空気椅子」が辛いのは力を入れ続けているからです。スロートレーニングはこの「空気椅子」と同じように力を入れ続ける状態をわざとつくるトレーニングになります。

力を入れ続けるとどうなるのか？筋肉はぐっと力を籠めると硬くなり、その部位の血流が制限されます。これを続けると酸素供給が間に合わなくなり、その部位には無酸素性の代謝物である乳酸がたくさん蓄積されます。この乳酸による「化学的ストレス」によって筋肉は激しい運動をしたと勘違いすることが分かっています。これは物理的な（重いバーベルを持ち上げるなどの高強度の）筋トレをすることで生み出さる乳酸とほぼ同程度だということが分かっています。つまり、重いバーベルでのベンチプレスとスロトレでの腕立て伏せの効果は同程度ということになります。重い負荷を与えるトレーニングは筋肉や腱を痛める危険があります。スロトレの場合は負荷が軽いのでそういった危険性が圧倒的に少ないのです。また、大きな器具を必要としないためジムに通う必要もありません。手軽に始められ、効果が高い、それがスロトレなんです。

スロトレを行う時の３つのポイント

１．ゆっくり動く

スロトレは「３秒で上げて３秒で下し、１秒止める」というスピードが基本。回数は５～１０回にする。これを１０回できるようになったら「３秒で上げて５秒で下し１秒止める」さらに「５秒で上げて５秒で下し１秒止める」などとするといいでしょう。下げる動作の方が筋肉が発達しやすいのでどちらかだけ時間を延ばす場合は下げる方の時間を延ばすようにします。スーパースロートレーニングと呼ばれる方法では「３０秒で上げて３０秒で下し１秒止める」そうです。秒数は感覚だと狂うので時計を見ながら行いましょう。重要なのはゆっくり動作することでじわじわと持続的な力を筋肉に与えること。早く動くとどうしても勢いがついて力が抜けてしまう瞬間が出来てしまいます。特に上げはじめと下しはじめは動作が速くなりがちなので注意しよう。

２．ノンロック

肘や膝を伸ばしきってしまう（これを関節をロックするという）と、そこで筋肉に加わっていた力が抜けてしまいます。動作は肘や膝が伸びきる手前まで。例えばスクワットなら立ち上がり切る前にしゃがむようにする。スロトレのスクワットはいわば「空気椅子」のような状態で上下する動きとなります。他の種目も同じく筋肉に力がかかり続けた状態で動作を繰り返すことが重要。

３．正しいフォーム

正しいフォームが出来ていない本来目的としている筋肉以外の筋肉も使うことになりせっかくの筋トレの効果が減ります。また怪我の原因ともなるので注意しましょう。

スロトレがちゃんとできている＝パンプアップ

ノンロックかつゆっくりとした動きがきちんとできていると、筋肉に多量の乳酸が蓄積します（これは筋肉を発達させるシグナルの１つ）。乳酸が蓄積されると、それを薄めるために水分が集まってきて一時的に筋肉が水膨れの状態となって膨張します。これがパンプアップです。

トレーニング中に筋肉が熱くななり張ってきた感じがすればスロトレがうまくできている証拠です。逆に筋肉が張らないなら動作のどこかで力が抜けているか正しいフォームでやっていない可能性が高いです。動作が正しいのにパンプアップしないのであれば負荷が弱いので秒数や回数を増やしましょう。

超回復について

高強度の筋トレと同じ効果のあるスロトレをきちんとこなせば超回復がおこります。

超回復とは痛んだ筋繊維が修復される時に前よりも太くなることです。この超回復があるために筋肉は強く大きくなるのです。この超回復には部位によるが２４～４８時間かかるといわれています。超回復中に同じ筋トレを行うことはすでに痛めた筋肉が回復する前にさらに痛めることになるので筋トレの効果がないどころか故障の原因になります。したがってスロトレ（筋トレ）は週に２～３回。一度行った種目については最低でも１日、できれば２日あけて行うようにしよう。