BCAAとは？
BCAAは、Branched Chain Amino Acids の略です。日本語だと分岐鎖アミノ酸といいます。具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
アミノ酸は数百種類ありますが、人体のタンパク質を形成するのはその中の２０種類です。その中の１１種類は他のアミノ酸から合成（作る）ことが出来ます。しかし、残りの９種類は体内で合成できません。この９種類は食事でとることが不可欠になるので必須アミノ酸と呼ばれているのです。人のタンパク質のうち約３５％はBCAAです。そのため運動で筋肉が分解する量も多いと考えられています。また筋肉の合成にももちろん必要です。
BCAAを飲むメリット
まず結論から言うと
・筋肉の分解を防ぐ
・疲労感の軽減（集中力キープ）
・筋肉の合成を促進する（ロイシンの効果）
・筋肉のもとになる
・筋肉のエネルギーになる
ということになります。
順に説明していきます。
まず１番は筋肉の分解を防ぐということ。運動中は筋肉が分解しますが血中・筋肉中のBCAA濃度が高いと運動中の筋肉の分解が抑制されることが分かっています。BCAAは２０～３０分かけて吸収されるので運動の２０～３０分前にBCAAを飲むのが効果的です。
次に疲労感の軽減ですが脳の疲労（中枢性疲労）は血中から脳内にトリプトファンが運ばれ、そのトリプトファンが疲労物質であり集中力低下の原因でもあるセロトニンへ生成されることで起こります。血中から脳内へは脳血液関門というところを通過しないといけないのですがBCAAもこの脳血液関門を通ります。つまりBCAAの血中濃度が高いとその分トリプトファンの通過を邪魔できるので疲れにくいということになります。実際、私は疲れているときにBCAAを摂取することで楽になった経験が何度もあります。
筋肉の合成を促進する効果はロイシンの効果です。インスリンは筋肉合成を促進することが知られており、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進します。
筋肉のもとになるというのは筋肉の構成要素の約３５％はBCAAであることからそのまま筋肉合成の材料になります。
筋肉のエネルギーはブドウ糖（グルコース）です。しかし、ブドウ糖が足りなくなるとBCAAがエネルギーとして使われることになります。なので代替燃料としてBCAAは筋肉のエネルギーになります。繰り返しになりますが筋肉にはBCAAが含まれるので筋肉を分解してエネルーギーに変えるわけです。したがって、BCAAを飲むということは代替エネルギーを補給すると同時に筋肉の分解を防ぐということでもあるのです。したがって、運動中もBCAAを飲むタイミングといえるでしょう。
BCAAを飲むタイミングと量
これも結論から言いましょう。
運動前
運動中
運動後
起床時
運動前・運動中・運動後にBCAAを飲むことで上記メリットが得られます。
起床時はエネルギーが不足しており筋肉の分解が起こっている状況ですので速やかにエネルギーを送る必要があります。その為、BCAAは有力な選択肢になります。
飲む量はメーカー基準に従って５～１０ｇでよいでしょう。
BCAAの副作用
自然の食品に含まれるものなので副作用はないとされていますが何事も過剰摂取は危険です。BCAAの過剰摂取は肝臓や腎臓に負荷をかけることが分かっています。
摂取量は体重とトレーニングの内容にもよるのですが２０～４０ｇを上限とするといいでしょう。
水でも１０リットル飲めば水中毒で死ぬので過剰摂取の害はどの食品にも言えることです。
摂取基準、メーカーの用法用量を守りましょう。
BCAA不要論
プロテイン（タンパク質）を飲めば体の中で分解されてBCAAになります。だから「BCAAは不要だ！」という人もいます。十分なタンパク質を継続的に摂取していれば血中のBCAA濃度が低いということはありえないわけですからこの主張も一理あります。
ただし、十分なタンパク質を継続的にという部分がやっかいでプロテインを３時間おきに飲める人という条件になるでしょう。吸収速度の遅いカゼインプロテインで６～７時間吸収にかかります。なので６時間ごととする手もありますが、１回に摂取できる限界量があるので量が不足する可能性があります。
吸収時間だけを問題にするのであれば７時間睡眠以上の方はプロテインの効果時間を過ぎているので筋肉の分解が始まっていると考えるべきでしょう。その場合、プロテインの吸収時間が遅いことから起きてすぐBCAAというのは合理的選択です。
私は３時間ごとにプロテインを摂取できないことと、睡眠時間の問題があるのでBCAAを摂取しています。
トレーニーの中には夜中に起きてプロテインを飲むというつわものもいると聞いたことがありますのでそういう人であればBCAAはいらないでしょう。
まとめ
BCAAには
・筋肉の分解を防ぐ
・疲労感の軽減（集中力キープ）
・筋肉の合成を促進する（ロイシンの効果）
・筋肉のもとになる
・筋肉のエネルギーになる
といったメリットがある。
飲むタイミングは起床時・運動の２０～３０分前・運動中・運動後すぐ。
プロテインを３時間おきに飲める人はBCAAは必要ない。
それでも睡眠時間が７時間以上で途中起きないの人は起床時に飲んだ方がいい。
ただし、細かいことでもあるので最大効率を目指す人の場合の話。
私の場合は起床時と運動前にBCAAを飲んでます。また、食事が出来なかったときはすぐに筋肉の分解を抑制したいのでBCAAを飲みます。
あくまでプロテインが主でBCAAはその次になります。
私はBCAAの効果を感じるしこれからも飲み続けます。
