テストステロンとは
アンドロゲンに属するステロイドホルモンで男性ホルモンの一種。
ステロイドホルモンつまりステロイド。ボディービルダーがバカスカ注射して問題になったりするあれです。
そう聞くと危ない成分に聞こえますが、ステロイドもといテストステロンには筋肉増強の他にも、精神安定、性欲増進、性機能改善、睡眠の改善、など人生においてなくてはならないホルモンなのです。
さらに、テストステロンは女性を本能的に引き付けることから「モテフェロモン」とも呼ばれます。
さらにさらに、テストステロン値が高い男性は決断力があり、積極性に富むことから平均収入が高めだといわれているそうです。
まさに最高のホルモンといえるでしょう。
テストステロンを増やす方法
・減量（適正体重の維持）
太っている人はテストステロンの生成量が少ないことが分かっています。
減量し、適正体重を維持することはテストステロンを増やす最も効果的な方法です。
ただし、痩せすぎや過度のダイエットはホルモンバランスを崩す為、無理のない減量をする必要があります。
・筋トレ（短時間の激しい運動）
筋トレや短時間の激しい運動（HITTなどの高強度の運動）がテストステロン生成量を高める。
筋トレの場合、６～１２回が限界の負荷でセット間の休憩を１分以内にすることがテストステロン分泌のためには効率的なことが分かっている。
また、筋トレ・激しい運動のいずれも１時間以内にすること。１時間以上運動するとテストステロン値を減らすことになります。
他にも脱水症状はテストステロンの分泌量を低下させるので水分はこまめに取りましょう。のどが渇くというのは脱水のサインです。
・食事
亜鉛、アミノ酸（BCAA、ロイシン、HMB、アルギニン、シルクアミノ酸）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、セレン、コレステロール、アスパラギン酸、タマネギアリイン、インドール-3-カルビノールを摂取することでテストステロンを増やすことが出来ます。
食品で言うと、牡蠣、肉（赤身）、卵、魚介類、タマネギ、ブロッコリー、アスパラガスなどを食べるといいでしょう。
質のいい睡眠はテストステロンの生成量を増やします。
日本は世界最低レベルで睡眠時間が短いです。
出来れば８時間以上寝ましょう。
とはいえそれが無理な人も多いはずです。そんな人は最初の２時間にしっかり眠れるようにしよう。というのも寝はじめから９０～１１０分が一番深いノンレム睡眠（身体も脳も寝ている状態）で成長ホルモンの８割が分泌されるからだ。したがって最初の２時間が重要である。もちろん睡眠時間２時間でいいわけではない。最低６時間は寝た方がいい。
逆に、最初の２時間でノンレム睡眠の深さが足りなかった場合１０時間寝ても質が悪いため意味がないことになる。
しっかり、お風呂に入り、光を抑え、刺激のない状態で睡眠に入る。
睡眠時間、睡眠サイクルを可能な限り整えることも重要です。
女性
恋愛するのはもちろんテストステロンを増やします。
それだけでなく、女性と５分話しただけでテストステロン値が上昇したという研究もある。
テストステロンを減らすもの
ストレス、砂糖・炭水化物、グレープフルーツ、多価不飽和脂肪酸、アルコール、タバコ、一部の薬（鎮痛剤｛MSコンチン、オピオイド、フェンタニル｝）はテストステロンを減らすことが分かっているので避けよう。
また、スポーツ観戦は応援しているチームが勝てば増えるが、負ければ減るので注意が必要。
まとめ
筋トレする→テストステロン増加・筋肉増大からの筋トレと無限ループさせるのが個人的には最強だと思っています。
ただ、筋トレだけでなく食事や睡眠にも気を配ることでより確実にテストステロンを増やし筋肉アップはもちろん男を上げることができるでしょう。
