まずは有酸素運動と筋トレについて説明します。
有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやランニングの他、バイク（自転車）・スイミング・ダンスやエアロビクスなどの運動で。
無酸素運動に比べて長時間行う運動のことです。
筋肉は遅筋を中心に使っています。
有酸素運動の効果は
・脂肪燃焼
・血流促進
などがあります。
筋トレ
筋トレは無酸素運動といわれています。
主に速筋を中心に使っています。
無酸素運動は筋トレの他１００ｍ走などがあたります。
最大の運動強度で８秒が限界という短い時間での運動です。
運動強度が下がると限界時間は伸びます。
したがって筋トレで数十秒かけて行っている場合はそれだけ負荷が少ないということです。
負荷が少ない分回数を増やすのですが１セット２０回以上行う場合は有酸素運動に近いと考えた方がよいでしょう。
筋トレは筋肉が大きくなるだけでなく脂肪分解ホルモンや成長ホルモンがが分泌されます。
したがって１日で有酸素運動と筋トレをやるのであれば筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的です。
しかし、数カ月で体重を減らしたい人で有酸素か筋トレかどちらかを選ぶとしたら有酸素運動です。
ただし、理論上は逆で筋トレをしてから有酸素運動をする方が効果的です。
ではなぜ理論上間違った行動をとるべきなのか？
理論的に短期間で痩せてかつ多くの人が成功しているのがライ〇ップです。
厳しい食事制限と厳しい筋トレで効果を上げています。
タンパク質中心で脂肪と糖質を排除し、筋トレすれば誰でも短期間で筋肉質な体になります。
ただし、非常にリバウンドしやすいことは理解できます。
極端な食事生活は続けることが出来ませんし、筋トレもトレーナーがついているので最大効率でできるのです。１人ではきつくてそこまで筋肉を追い込めない人がほとんどでしょう。
１人で筋トレをする場合効果が出るまで約３カ月かかります。それまでモチベーションの維持が可能でしょうか？
私の場合は難しかったです。
私はジムに通って２年目ですが筋力の増加と同時に体重も増えました。
筋肉がつけば体重も増えますが、やはり脂肪という壁があるとかっこよくありません。
有酸素運動の場合は筋トレよりも汗をかくので体重の減少を感じやすくモチベーションの維持につながります。
水分が抜けているだけといっても実際に体重計の数値が減るのはうれしいものです。
また筋トレよりも１日で消費するカロリーを増やすのは簡単なので脂肪を減らすという意味でもてっとり早いのです。
こういったことから私はまずは有酸素運動で脂肪を減らしてから筋トレで筋肉をつけることをお勧めします。
有酸素運動にせよ筋トレにせよ習慣化が重要です。
私の場合、痩せている実感があるのが有酸素運動でした。
また、短期間で効果があったダイエットはランニングです。
人によっては筋トレの方が楽で習慣化がたやすいという人もいるでしょう。
そういった人が数か月でなく１年以上の長期でダイエットするのであれば筋トレだけでも成功すると思います。
今回この記事を作成したのは有酸素運動と筋トレの関係であまりにも有酸素運動が低く見られていると感じたからです。
筋トレが先、有酸素運動は後という記事があまりにも多く、逆の記事は１時間ほどかけてもでてきませんでした。
筋トレが辛く挫折するなら有酸素運動をすればいいし有酸素運動もつらいなら食事制限でやせればいい。
全部いやで痩せたいって人は無理だから痩せなくていいんじゃないかな？
本気で痩せたいってときは辛くてもやるはず。
痩せたいのに痩せられないって人はまだ本気を出す状況ではないってことなんじゃないかな。
ダイエットの原理原則は
消費カロリー > 摂取カロリー
太るのは逆で
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
つまり食べ過ぎだから。
食べ過ぎたら運動すればいいんだけどそれがなかなかできないって人はまず運動する習慣を身に着ける方がいい。
有酸素運動をしない人は鬱になる薬を飲んでいるようなものだという医者もいる。
うつ病の改善に有酸素運動は効果的でアメリカの研究では抗うつ剤と有酸素運動が同程度の効果であることが報告されています。
しかも、１０か月後の改善効果は有酸素運動が９０％ 抗うつ剤は５５％
再発率は有酸素運動８％ 抗うつ剤３８％
である。
自分は鬱ではない！という人でも有酸素運動をするとエンドルフィンをはじめとした幸福・快感ホルモンが分泌され、逆にストレスホルモンであるコルチゾールなどは減少することが分かっている。
したがって、運動をすると爽快感を感じるし続ければポジティブになる。
これは運動の習慣化にも寄与すると私は考えていて、有酸素運動のほうが上記の効果から習慣化しやすいと感じる。
ちなみにアメリカ合衆国保健福祉省は１週間に３～５回・１回３０～６０分の運動を行うと精神的な健康に効果があるとしています。
みなさんも有酸素運動はじめませんか？
