皆さん筋トレしてますか？

バルクアップ（筋肥大）してますか？

 

していない人はこの記事を読んで実践してくださいバルクアップ間違いなしです。

 

まずは正しいフォーム・正しい負荷・正しい回数で筋トレをします。

やり方次第で週一でもいいし毎日やってもいいのです。例えば各種筋トレ（全身）を１日でやるのであれば週に２～３回するのが基本といわれていますが詳しくは割愛します。

 

・筋トレで身体に起こること（超回復）

筋トレ中は筋肉が傷つき、分解されている状態です。筋トレ後、速やかにタンパク質（アミノ酸）によって筋肉の修復が行われます。したがって、筋トレのみでタンパク質を取らないと筋肉が分解されるだけのみならず傷ついた筋繊維の修復に必要なタンパク質を筋肉を分解することによって補うことになります。つまり、筋トレしても筋肉がつかないどころか減ることになります。これは同じ種目・同じ部位に効かせる筋トレを毎日やっても同じことです。筋肉の修復（超回復）は４８～７２時間かかるといわれています。回復した後に筋トレをすることでより効率的に筋肉をつけることができます。

 

・超回復に必要なタンパク質の量

体重（ｋｇ）×２～３ｇが必要なタンパク質の量になります。

例えば体重７０ｋｇの人の場合は１４０ｇのタンパク質を取ればいいことになります。

これを牛乳のみで取ろうと思うと約４２００ｍｌ飲む必要があります。お腹壊しますね（笑）

私は牛肉が好きなのですが１４０ｇのタンパク質を得るにはサーロインを約１２００ｇ食べる必要があります。食べられるとしてもそこには脂肪が約１７０ｇ｛USDA Food Composition Database (アメリカ農務省食品組成データベース)参照｝、カロリーにすると１５３０kcalにもなります。これは脂肪だけのカロリーです。

このようにタンパク質を食事でとるには莫大な量を食べなければなりません。しかも、タンパク質を含む食品の多くは脂質も多く含みます。これではカロリーオーバーになり太ってしまいます。

 

この問題を解決するのがプロテインです。メーカーによって異なりますがamazonで１位のプロテイン（2017/4/9時点）「ザバス　ホエイプロテイン100　ココア味」の場合プロテイン１杯（２１ｇ）でタンパク質１５ｇが取れます。カロリーは８３kcalです。このプロテイン９杯ちょっとで１日に必要なタンパク質が取れます。カロリーも約７７０kcalとサーロインの半分以下になります。

 

ここで注意したいのが普段の食事でもタンパク質をとっている場合が多いので足りない分をプロテインで補うということです。

そのために簡単でいいのでカロリー計算とタンパク質量の把握を一度してみることをおススメします。

 

 

・プロテインを飲むタイミングと種類

プロテインの飲み方によってその効果は数倍違うことにもなります。せっかく飲むなら最大限の効果を得たいですよね？そのためにはプロテインを飲むタイミングが重要になってきます。

 

最も重要なのは筋トレ後にホエイプロテイン

筋トレ後すぐ少なくとも３０分以内にプロテインを飲みます。筋トレ後はいわば一種の飢餓状態にあるので栄養の吸収が速く行われます。筋トレ後３０分以内の摂取で筋肉へのアミノ酸輸送量が３倍に増えるといわれています。よりスピーディーに筋肉にアミノ酸を届けるためにプロテインならホエイプロテイン。さらにはプロテインを分解しアミノ酸の状態にしているためプロテイン以上に吸収の早いBCAAも飲むといいでしょう。

吸収を遅くしないために水で飲むことも重要です。プロテインを牛乳で飲む人は多いですが筋トレ後は水で飲みましょう。

 

筋トレ後の３０分はプロテイン摂取のゴールデンタイム！早ければ早いほうがいい！

 

筋トレ後以外のゴールデンタイム

睡眠前と起床後もゴールデンタイムです。

特に睡眠中はタンパク質の摂取が出来ないので睡眠前のプロテイン摂取は重要です。成長ホルモンなどが出て、体を修復する効果が高い睡眠中にタンパク質不足すると体の修復が遅れるのです。

 

睡眠前は吸収の遅いカゼイプロテインがおすすめ。この時は牛乳で飲むのもいいでしょう。

 

起床後は吸収の早いホエイプロテインを水で飲みましょう。

 

 

まとめ

１日に必要なタンパク質は体重（ｋｇ）×２～３ｇ

 

飲むタイミングと種類は

１．筋トレ後すぐ（少なくとも３０分以内）にホエイプロテイン

２．睡眠前にカゼインプロテイン

３．起床後ホエイプロテイン

 

重要なのは体の中に常にタンパク質がある状態にすることです。

せっかく筋トレするなら最大効率でやりましょう！